Nesrin ARTAN
Uz. Diyetisyen
Menapozda Beslenme
Menapozda beslenmeye bağı oluşabilecek sorunların en büyüğü osteoporozdur. (Kemik yapısının bozulması)
Nedenleri; menapozda özstrojen hormon düzeyinin azalması, fiziksel aktivite azlığı, yanlış beslenme sonucu kalsiyum emiliminin bozulmasıdır. Kalsiyum gereksinimi normalde 1000 mg iken menapozda 1500 mg dır. En iyi kalsiyum kaynakları; süt, yoğurt, peynir, pekmez, asma yaprağı, kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, fındık, susam ve kuru meyvelerdir. Menapozdaki kadınlar dengeli beslenmelidir. Çünki; menapozda metabolizma hızının azalması, aktivite eksikliği nedeni ile kilo artışı ve vücut yağ dağılımında değişiklikler ve artışlar meydana gelir. Şişmanlık oluşur. Bu nedenle kalp-damar hastalıkları ve tip 2 diabet riski artar.
- Uzun süreli, olması gerekenden fazla posalı besin tüketimi
- Aşırı alkol tüketimi
- Sigara ve kafein tüketimi
- Hatalı beslenme
• Düşük kalsiyumlu besin tüketimi Menapozda kilo almadan, kemik yapısını koruyacak ve sağlıklı olmayı sağlayacak şekilde beslenmenin püf noktaları:
- Aşırı zayıflıktan kaçınılması
- Kalsiyum içeriği yüksek olan besinlerin tüketimini artırılması
- Mineral içeriği yüksek olan sert suların içilmesi
- Alkol tüketimi kalsiyum emilimini bozduğu için alkol tüketiminin azaltılması
- D vitamini gereksiniminin karşılanması
- İçme ve kullanma sularının florid içeriğinin 0.7-1,2 mg düzeyinde olması kemik ve diş sağlığı açısından önemlidir
- Aşırı posa tüketimi kalsiyum emilimini bozar
- Aliminyum içeren ve kortizonlu ilaçlar kalsiyum emilimini bozar, kilo almayı tetikler.
- Aşırı protein, özellikle hayvansal kaynaklı protein tüketimi kalsiyum emilimini olumsuz etkiler, kilo almaya neden olur, kalp-damar hastalıklarını tetikler, diyet yağ dağılımını bozar. Protein içeren besinler fosfordan da zengindir. Aşırı protein fazla fosfor alımına dolayısı ile kalsiyum-fosfor oranının bozulmasına neden olur.
- Aşırı tuz tüketimim idrarda kalsiyum atımını artırır.
- Sigara içilmemelidir. Sigara kan kortizon düzeyini artırarak D vitaminin aktif hale dönüşümünü engeller. Ayrıca kandaki c vitamini ve östrojen hormon düzeyini azaltır.
• Düzenli fiziksel aktivite menapozda kemik kaybını azaltır. Menapoz şikayetlerini azaltan besinler
- Soya: soya proteini kolesterolü düşürürü. Antioksidan özelliği nedeni ile bağışıklık sistemini güçlendirir. Kemik yapısını olumlu etkiler. Kalp damar hastalıklarını önler ve menapozda görülen sıkıntıların azalmasına destek olur.
- Menapozda kronik hastalıklardan korunmak için çiğ sebze ve kabuklu meyve tüketilmesi çok önemlidir.
- Omega-3 yağların tüketilmesi. Omega-3 osteoporoz ve kalp hastalıklarından koruyucudur. Ceviz, balık, soya yağı, ayçekirdeği, semizotu, keten tohumu, badem omega-3 yağ asitlerinden zengindir.
- Keten tohumu östrojene benzer maddeler içerdiği için menapoza bağlı şikayetleri azaltmaktadır.
- Ayrıca östrojene benzer özellikler taşıyan mercimek, keten tohumu, kabak çekirdeği, zencefil tüketimi artırılarak doğal östrojenden yararlanılabilir
- A, C, ve E vitaminleri antioksidan vitaminlerdir. Hücre oluşumunda, yaşlanma sürecinin geciktirilmesinde, cilt lekelerinin azalmasında ve hücre yenilenmesinde kullanılır
• Fitoöstrojen içeren nohut ve üzüm menapoz şikayetlerine karşı koruyucudur. Kekik yağı ve zencefilin de menapoz şikayetlerini azaltmada etkileri vardır. Menapoz ve öncesinde beslenme durumunun düzenlenmesi
- Yaşamın her döneminde dengeli beslenme
- Süt ve süt ürünleri günde 3-4 porsiyon alınmalı. Ancak seçimler yağsız ürünlerden yapılmalıdır
- E vit kaynağı fındık, yerfıstığı, badem, ceviz ve soya ürünlerini karışım olarak günde bir avuç tüketilmeli
- Mutlaka haftada 2-3 porsiyon ızgara balık tüketilmeli
- Şeker ve şekerli besinler, tatlı tüketimi azaltılmalı
- Posa tüketimi artırılmalı
• Tuz tüketimi azaltılıp, su tüketimi artırılmalıdır. http://www.ota.com.tr/slimmingcenters/bakirkoy.asp
|
|
